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单双杠如何自重健身冬天户外练习这九个动作就够了


作者:美高梅集团-美高梅官方网站-美高梅手机登录网站      发布时间:2020-01-24 20:21:06


  躯干笔直,身体呈一平面,略分双腿,双手比肩稍宽,掌心连线在乳头连线度夹角,慢上慢下,腰部挺直不要过伸,直至胸脯将要贴近地面,恢复起始动作。

  锻炼效果:这是最基本的自重入门级训练动作,然而真正动作正确以及驾驭它的人却也不多,主要锻炼肱三头肌,同时锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌,能够提升上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

  动作要领:将脚部放在台阶或者高处,将受力重点落在上胸肌,躯干笔直,身体呈一平面,略分双腿,双手比肩稍宽,掌心连线在乳头连线度夹角,慢上慢下,腰部挺直不要过伸,直至胸脯将要贴近地面,恢复起始动作

  锻炼效果:这是俯卧撑的进阶动作,能够大幅度的刺激上胸肌和三角肌,可视个人锻炼效果选择合适的高度,终极版为倒立撑。

  动作要领:双手分握杠,两臂支撑身体,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯曲,同时伸屈肩关节,使身体逐渐下降至最低位置,稍停片刻撑起至还原。

  锻炼效果:这是一个简单粗暴的动作,主要训练下胸肌和三头肌。充血效果非常到位,动作也比较容易掌握,如果没有双杠,也可以借助单杠完成动作。

  动作要领:躯干笔直,身体呈一平面,略分双腿,双手与肩同宽,手臂前伸撑地,大臂与背部呈略60度角,腰部挺直不要过伸,屈肘下降身体,肩关节保持固定,直至小臂将要贴近地面,恢复起始动作。

  锻炼效果:此动作对三头肌能产生极强的刺激,是徒手锻炼中对三头肌作用的黄金动作,可助你练就一双强壮的手臂。

  动作要领:双手正握杠,比肩稍宽。将腿部放在地上,身体倾斜,腰背挺直。感受背阔肌发力将肩胛骨向后收紧,带动身体向上,切忌过度依靠二头肌发力导致训练效果不佳。

  锻炼效果:在背部集群的肌肉训练,自重划船是最初级的动作,它能够有效的刺激背阔肌收缩,大面积的调动起背部集群做功。

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